Poke bowl con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt
Questo poke bowl vegano con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt è la soluzione ideale da portare in ufficio, al mare o dove preferisci.
Equipment
- bowl, pentola e padella.
Ingredienti
- 140 g peso secco di riso per basmati o riso per sushi (si cuoce in 10 minuti c.ca)
- 2 carote tagliate con un pela patate
- 1/2 peperone rosso tagliato a cubetti
- 1/2 peperone verde tagliato a cubetti
- 1 pezzettino di cetriolo tagliato a fettine piccole
- 1/2 cipolla fresca tagliata finemente
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- 1 o 2 cucchiaini di mandorle tostate
- 1 lime
- 2 ravanelli tagliati a fettine
- salsa tamari o salsa di soia
- prezzemolo a piacere
Per la salsa allo yogurt:
- 4 cucchiai abbondanti di yogurt di soia senza zucchero
- il succo di 1/2 lime
- sale e pepe a piacere
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato anche di più se ti piace
- 1 cucchiaino di curry ma tu comincia con metterne meno perché l’intensità del sapore dipende dalla qualità e dal tipo di curry, ne esistono centinaia di tipi, assaggia ed in caso aumenti quantità
- 1 cucchiaino di mostarda di Dijon anche un pò di più se ti piace un pò piccante, assaggia ed aumenti in caso
- 2 cucchiaini di olio evo a crudo 1 per piatto per condire il riso
Istruzioni
- Taglia tutte le verdure come indicato negli ingredienti.
- Versa in una padella i peperoni e a fiamma media, cuoci solo con goccio di salsa tamari, gira spesso, in caso si dovesse asciugare la soia, aggiungi un goccio di acqua per non bruciare i peperoni. Cuoci a tuo gusto, io li lascio croccanti, se non li digerisci, continua la cottura fino a quando saranno diventati morbidi (puoi anche aggiungere un goccio di aceto di mele al posto dell’acqua).
- Sciacqua bene il riso finché l’acqua non sarà diventata limpida e versalo in una pentola. Copri con dell’acqua(deve superare circa 1 cm il riso), metti la fiamma al massimo e appena starà bollendo l’acqua, abbassa al minimo, aggiungi il sale e copri con il coperchio. Metti il timer a 10 minuti, assaggia trascorso il tempo e vedrai che sarà perfetto (il tempo cambia in base al tipo di riso mi raccomando, usa quello indicato negli ingredienti se vuoi che sia pronto in 10 minuti).
- Versa il riso in una bowl aggiungi sopra un filo d’olio e tutte le verdure, sia cotte che crude. Cospargi con semi di sesamo e mandorle.
- Prepara la salsa allo yogurt mischiando insieme tutti gli ingredienti. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto, come ti ho consigliato. Cospargi il riso con la salsa e mischia bene.
Parte Cruda
Per aumentare il contributo proteico aggiungi 200 g di tofu al naturale, tagliato a cubetti, soffritto in padella con aglio e olio ed erbe aromatiche, o 200 g di seitan tagliato a cubetti e soffritto in padella con sale ed erbe aromatiche. In questo caso i valori delle proteine indicati aumentano di 20 g circa per il tofu e 30 g circa per il seitan
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