Luglio 5, 2021

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Questo poke bowl vegano con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt è la soluzione ideale da portare in ufficio, al mare o dove preferisci. 

Poke Bowl Con Salsa Allo Yogurt

Poke Bowl Vegano Con Verdure e Salsa Allo Yogurt

Ti prometto che ci vorranno soltanto 10 minuti per preparare questo poke bowl: infatti dovrai usare i fornelli soltanto per cuocere riso e peperoni.

Trovi tutti gli ingredienti nella scheda della ricetta a fondo pagina. Ti anticipo che per quanto riguarda le verdure non troverai i grammi perché puoi mettere la quantità che preferisci. Iniziamo!

Guida step by step per preparare il poke bowl

copri il riso con l'acqua

1. Copri il riso con l'acqua

Aggiungi il sale

2. Aggiungi il sale

  • Sciacqua bene il riso finché l'acqua non sarà diventata limpida e versalo in una pentola. Copri con dell'acqua (deve superare circa 1 cm il riso), metti la fiamma al massimo e appena starà bollendo l'acqua, abbassa al minimo.
  • Aggiungi il sale e copri con il coperchio. Metti il timer a 10 minuti, assaggia trascorso il tempo e vedrai che sarà perfetto (il tempo cambia in base al tipo di riso mi raccomando, usa quello indicato negli ingredienti se vuoi che sia pronto in 10 minuti).
taglia le verdure

3. Taglia le verdure

cuoci i peperoni

4. Cuoci i peperoni

Prepara la salsa allo yogurt

5. Prepara la salsa allo yogurt

  • Taglia tutte le verdure come indicato nelle note della ricetta.
  • Versa in una padella i peperoni e a fiamma media, cuoci solo con goccio di salsa tamari, gira spesso. In caso si dovesse asciugare la soia, aggiungi un goccio di acqua per non bruciare i peperoni (cuoci a tuo gusto, io li lascio croccanti, se non li digerisci, continua la cottura fino a quando saranno diventati morbidi. Puoi anche aggiungere un goccio di aceto di mele al posto dell'acqua).
  • Versa il riso in una bowl aggiungi sopra un filo d'olio e tutte le verdure, sia cotte che crude. Cospargi con semi di sesamo e mandorle.
  • Prepara la salsa allo yogurt mischiando insieme tutti gli ingredienti. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto, come ti ho consigliato. Cospargi il riso con la salsa e mischia bene.
Poke bowl immagine principale

6. Impiatta il poke e cospargi con la salsa allo yogurt

Per aggiungere più proteine al poke bowl:

Aggiungi 200 g di tofu al naturale, tagliato a cubetti, soffritto in padella con aglio e olio ed erbe aromatiche, oppure 200 g di seitan tagliato a cubetti e soffritto in padella con sale ed erbe aromatiche.

In questo caso il valore delle proteine che trovi nella scheda della ricetta più in basso aumenta di circa 20 g per il tofu e circa 30 g per il seitan.

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Poke Bowl Con Riso Basmati, Verdure e Salsa allo Yogurt


  • Author: Ilaria Cravero
  • Total Time: 15 minutes
  • Diet: Vegan

Description

Questo poke bowl vegano con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt è la soluzione ideale da portare in ufficio, al mare o dove preferisci.


Ingredients

Scale
  • 140 g (peso secco) di riso per basmati o riso per sushi (si cuoce in 10 minuti c.ca)
  • 2 carote tagliate con un pela patate
  • 1/2 peperone rosso tagliato a cubetti
  • 1/2 peperone verde tagliato a cubetti
  • 1 pezzettino di cetriolo tagliato a fettine piccole
  • 1/2 cipolla fresca tagliata finemente
  • 1 cucchiaino di semi di sesamo
  • 1 o 2 cucchiaini di mandorle tostate
  • 1 lime
  • 2 ravanelli tagliati a fettine
  • salsa tamari o salsa di soia
  • prezzemolo a piacere
Per la salsa allo yogurt:
  • 4 cucchiai abbondanti di yogurt di soia senza zucchero
  • il succo di 1/2 lime
  • sale e pepe a piacere
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (anche di più se ti piace)
  • 1 cucchiaino di curry (ma tu comincia con metterne meno perché l’intensità del sapore dipende dalla qualità e dal tipo di curry, ne esistono centinaia di tipi, assaggia ed in caso aumenti quantità)
  • 1 cucchiaino di mostarda di Dijon (anche un pò di più se ti piace un pò piccante, assaggia ed aumenti in caso)
2 cucchiaini di olio evo a crudo (1 per piatto per condire il riso)

Instructions

  1. Taglia tutte le verdure come indicato negli ingredienti.
  2. Versa in una padella i peperoni e a fiamma media, cuoci solo con goccio di salsa tamari, gira spesso, in caso si dovesse asciugare la soia, aggiungi un goccio di acqua per non bruciare i peperoni. Cuoci a tuo gusto, io li lascio croccanti, se non li digerisci, continua la cottura fino a quando saranno diventati morbidi (puoi anche aggiungere un goccio di aceto di mele al posto dell’acqua).
  3. Sciacqua bene il riso finché l’acqua non sarà diventata limpida e versalo in una pentola. Copri con dell’acqua(deve superare circa 1 cm il riso), metti la fiamma al massimo e appena starà bollendo l’acqua, abbassa al minimo, aggiungi il sale e copri con il coperchio. Metti il timer a 10 minuti, assaggia trascorso il tempo e vedrai che sarà perfetto (il tempo cambia in base al tipo di riso mi raccomando, usa quello indicato negli ingredienti se vuoi che sia pronto in 10 minuti).
  4. Versa il riso in una bowl aggiungi sopra un filo d’olio e tutte le verdure, sia cotte che crude. Cospargi con semi di sesamo e mandorle.
  5. Prepara la salsa allo yogurt mischiando insieme tutti gli ingredienti. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto, come ti ho consigliato. Cospargi il riso con la salsa e mischia bene.

Notes

Per aumentare il contributo proteico aggiungi 200 g di tofu al naturale, tagliato a cubetti, soffritto in padella con aglio e olio ed erbe aromatiche, o 200 g di seitan tagliato a cubetti e soffritto in padella con sale ed erbe aromatiche. In questo caso i valori delle proteine indicati aumentano di 20 g circa per il tofu e 30 g circa per il seitan

Difficoltà: facile.

Attrezzatura: bowl, pentola e padella.

  • Prep Time: 10
  • Cook Time: 5
  • Category: Piatti Salutari
  • Cuisine: Vegetale

Nutrition

  • Serving Size: 2
  • Calories: 333
  • Sugar: 7.2
  • Sodium: 333.5 mg
  • Fat: 19.7
  • Saturated Fat: 2.7
  • Unsaturated Fat: 3.2
  • Trans Fat: 0
  • Carbohydrates: 35.7
  • Fiber: 4.3
  • Protein: 5.3
  • Cholesterol: 0

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