Poke Bowl Salutare Con Riso Basmati, Verdure e Salsa allo Yogurt

Questo poke bowl vegano con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt è la soluzione ideale da portare in ufficio, al mare o dove preferisci. 

Ti prometto che ci vorranno soltanto 10 minuti per preparare questo poke bowl: infatti dovrai usare i fornelli soltanto per cuocere riso e peperoni.

Trovi tutti gli ingredienti nella scheda della ricetta a fondo pagina. Ti anticipo che per quanto riguarda le verdure non troverai i grammi perché puoi mettere la quantità che preferisci. Iniziamo!

Guida step by step per preparare il poke bowl

• Sciacqua bene il riso finché l'acqua non sarà diventata limpida e versalo in una pentola. Copri con dell'acqua (deve superare circa 1 cm il riso), metti la fiamma al massimo e appena starà bollendo l'acqua, abbassa al minimo.
• Aggiungi il sale e copri con il coperchio. Metti il timer a 10 minuti, assaggia trascorso il tempo e vedrai che sarà perfetto (il tempo cambia in base al tipo di riso mi raccomando, usa quello indicato negli ingredienti se vuoi che sia pronto in 10 minuti).

• Taglia tutte le verdure come indicato nelle note della ricetta.
• Versa in una padella i peperoni e a fiamma media, cuoci solo con goccio di salsa tamari, gira spesso. In caso si dovesse asciugare la soia, aggiungi un goccio di acqua per non bruciare i peperoni (cuoci a tuo gusto, io li lascio croccanti, se non li digerisci, continua la cottura fino a quando saranno diventati morbidi. Puoi anche aggiungere un goccio di aceto di mele al posto dell'acqua).
• Versa il riso in una bowl aggiungi sopra un filo d'olio e tutte le verdure, sia cotte che crude. Cospargi con semi di sesamo e mandorle.
• Prepara la salsa allo yogurt mischiando insieme tutti gli ingredienti. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto, come ti ho consigliato. Cospargi il riso con la salsa e mischia bene.

Per aggiungere più proteine al poke bowl:

Aggiungi 200 g di tofu al naturale, tagliato a cubetti, soffritto in padella con aglio e olio ed erbe aromatiche, oppure 200 g di seitan tagliato a cubetti e soffritto in padella con sale ed erbe aromatiche.

In questo caso il valore delle proteine che trovi nella scheda della ricetta più in basso aumenta di circa 20 g per il tofu e circa 30 g per il seitan.

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Poke bowl con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt

Questo poke bowl vegano con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt è la soluzione ideale da portare in ufficio, al mare o dove preferisci.

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Equipment

• bowl, pentola e padella.

Ingredienti

  

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• ▢ 140 g peso secco di riso per basmati o riso per sushi (si cuoce in 10 minuti c.ca)
• ▢ 2 carote tagliate con un pela patate
• ▢ 1/2 peperone rosso tagliato a cubetti
• ▢ 1/2 peperone verde tagliato a cubetti
• ▢ 1 pezzettino di cetriolo tagliato a fettine piccole
• ▢ 1/2 cipolla fresca tagliata finemente
• ▢ 1 cucchiaino di semi di sesamo
• ▢ 1 o 2 cucchiaini di mandorle tostate
• ▢ 1 lime
• ▢ 2 ravanelli tagliati a fettine
• ▢ salsa tamari o salsa di soia
• ▢ prezzemolo a piacere

Per la salsa allo yogurt:

• ▢ 4 cucchiai abbondanti di yogurt di soia senza zucchero
• ▢ il succo di 1/2 lime
• ▢ sale e pepe a piacere
• ▢ 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato anche di più se ti piace
• ▢ 1 cucchiaino di curry ma tu comincia con metterne meno perché l’intensità del sapore dipende dalla qualità e dal tipo di curry, ne esistono centinaia di tipi, assaggia ed in caso aumenti quantità
• ▢ 1 cucchiaino di mostarda di Dijon anche un pò di più se ti piace un pò piccante, assaggia ed aumenti in caso
• ▢ 2 cucchiaini di olio evo a crudo 1 per piatto per condire il riso

Istruzioni

 

• Taglia tutte le verdure come indicato negli ingredienti.
• Versa in una padella i peperoni e a fiamma media, cuoci solo con goccio di salsa tamari, gira spesso, in caso si dovesse asciugare la soia, aggiungi un goccio di acqua per non bruciare i peperoni. Cuoci a tuo gusto, io li lascio croccanti, se non li digerisci, continua la cottura fino a quando saranno diventati morbidi (puoi anche aggiungere un goccio di aceto di mele al posto dell’acqua).
• Sciacqua bene il riso finché l’acqua non sarà diventata limpida e versalo in una pentola. Copri con dell’acqua(deve superare circa 1 cm il riso), metti la fiamma al massimo e appena starà bollendo l’acqua, abbassa al minimo, aggiungi il sale e copri con il coperchio. Metti il timer a 10 minuti, assaggia trascorso il tempo e vedrai che sarà perfetto (il tempo cambia in base al tipo di riso mi raccomando, usa quello indicato negli ingredienti se vuoi che sia pronto in 10 minuti).
• Versa il riso in una bowl aggiungi sopra un filo d’olio e tutte le verdure, sia cotte che crude. Cospargi con semi di sesamo e mandorle.
• Prepara la salsa allo yogurt mischiando insieme tutti gli ingredienti. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto, come ti ho consigliato. Cospargi il riso con la salsa e mischia bene.

Parte Cruda

Per aumentare il contributo proteico aggiungi 200 g di tofu al naturale, tagliato a cubetti, soffritto in padella con aglio e olio ed erbe aromatiche, o 200 g di seitan tagliato a cubetti e soffritto in padella con sale ed erbe aromatiche. In questo caso i valori delle proteine indicati aumentano di 20 g circa per il tofu e 30 g circa per il seitan

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