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Poke Bowl Con Riso Basmati, Verdure e Salsa allo Yogurt


  • Author: Ilaria Cravero
  • Total Time: 15 minutes
  • Diet: Vegan

Description

Questo poke bowl vegano con riso basmati, verdure e salsa allo yogurt è la soluzione ideale da portare in ufficio, al mare o dove preferisci.


Ingredients

Scale
  • 140 g (peso secco) di riso per basmati o riso per sushi (si cuoce in 10 minuti c.ca)
  • 2 carote tagliate con un pela patate
  • 1/2 peperone rosso tagliato a cubetti
  • 1/2 peperone verde tagliato a cubetti
  • 1 pezzettino di cetriolo tagliato a fettine piccole
  • 1/2 cipolla fresca tagliata finemente
  • 1 cucchiaino di semi di sesamo
  • 1 o 2 cucchiaini di mandorle tostate
  • 1 lime
  • 2 ravanelli tagliati a fettine
  • salsa tamari o salsa di soia
  • prezzemolo a piacere
Per la salsa allo yogurt:
  • 4 cucchiai abbondanti di yogurt di soia senza zucchero
  • il succo di 1/2 lime
  • sale e pepe a piacere
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (anche di più se ti piace)
  • 1 cucchiaino di curry (ma tu comincia con metterne meno perché l’intensità del sapore dipende dalla qualità e dal tipo di curry, ne esistono centinaia di tipi, assaggia ed in caso aumenti quantità)
  • 1 cucchiaino di mostarda di Dijon (anche un pò di più se ti piace un pò piccante, assaggia ed aumenti in caso)
2 cucchiaini di olio evo a crudo (1 per piatto per condire il riso)

Instructions

  1. Taglia tutte le verdure come indicato negli ingredienti.
  2. Versa in una padella i peperoni e a fiamma media, cuoci solo con goccio di salsa tamari, gira spesso, in caso si dovesse asciugare la soia, aggiungi un goccio di acqua per non bruciare i peperoni. Cuoci a tuo gusto, io li lascio croccanti, se non li digerisci, continua la cottura fino a quando saranno diventati morbidi (puoi anche aggiungere un goccio di aceto di mele al posto dell’acqua).
  3. Sciacqua bene il riso finché l’acqua non sarà diventata limpida e versalo in una pentola. Copri con dell’acqua(deve superare circa 1 cm il riso), metti la fiamma al massimo e appena starà bollendo l’acqua, abbassa al minimo, aggiungi il sale e copri con il coperchio. Metti il timer a 10 minuti, assaggia trascorso il tempo e vedrai che sarà perfetto (il tempo cambia in base al tipo di riso mi raccomando, usa quello indicato negli ingredienti se vuoi che sia pronto in 10 minuti).
  4. Versa il riso in una bowl aggiungi sopra un filo d’olio e tutte le verdure, sia cotte che crude. Cospargi con semi di sesamo e mandorle.
  5. Prepara la salsa allo yogurt mischiando insieme tutti gli ingredienti. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto, come ti ho consigliato. Cospargi il riso con la salsa e mischia bene.

Notes

Per aumentare il contributo proteico aggiungi 200 g di tofu al naturale, tagliato a cubetti, soffritto in padella con aglio e olio ed erbe aromatiche, o 200 g di seitan tagliato a cubetti e soffritto in padella con sale ed erbe aromatiche. In questo caso i valori delle proteine indicati aumentano di 20 g circa per il tofu e 30 g circa per il seitan

Difficoltà: facile.

Attrezzatura: bowl, pentola e padella.

  • Prep Time: 10
  • Cook Time: 5
  • Category: Piatti Salutari
  • Cuisine: Vegetale

Nutrition

  • Serving Size: 2
  • Calories: 333
  • Sugar: 7.2
  • Sodium: 333.5 mg
  • Fat: 19.7
  • Saturated Fat: 2.7
  • Unsaturated Fat: 3.2
  • Trans Fat: 0
  • Carbohydrates: 35.7
  • Fiber: 4.3
  • Protein: 5.3
  • Cholesterol: 0
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